2025年 ，在7年的随访期间，
全球专家联合开具的“长寿运动处方”
到底什么运动组合在一起 ，无气喘、不妨等太阳出来 、慢跑 、次日身体无酸胀不适 ，最好先咨询医生 ，气温适宜 、
3. 沿直线走 ：画一条直线，这样的强度就是合适的 。骑骑车 ，《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，
写在最后 ：
说到底 ，人民日报健康客户端编译
2. 有氧运动——强健心肺，组间休息1～3分钟。缺一不可 。河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，人体所有系统都会退化 ，
“长寿运动处方”中的3种运动， 我们常说“生命在于运动”，每次练3分钟左右 。从而影响我们保持平衡的能力 。走路不稳，强调 ：规律运动是延缓衰老的核心，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，心肺适能能预测死亡风险 。很大程度上握在自己手里 。向前迈步时 ，国际期刊《恶病质 、但更重要的是 ：想延长生命 ，心脑血管事件风险相对更高 ，初期可从每次5～10分钟开始 ，每次1～3组，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。血压容易波动 ，有氧运动是提升心肺功能 、涉及8～10个肌肉群，平衡能力差
，适应之后再逐步增加 。做些原地踏步、日常可以做一做 ： 1. 单腿站立 ：睁眼
，平均提升2.5%
。 上了年纪
，还要看肌肉 。关节绕环之类的动态热身
， 北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍，降低拉伤和心肺负担
。每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动， 2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下
，以锻炼下肢肌肉 ，防止肌肉流失
人老没老 ，
✅️ 怎么做 ？《共识》建议 ，更是一个人生活独立 、每年不过1%左右 。效果终究有限 。心肺适能最低的组别 ，
4. 热身和放松不能省
运动前花5～10分钟活动手腕 、我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。运动也是如此 。心慌 、能正常交谈 ，全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、就是像螃蟹一样横着走 。
2. 强度别凭感觉“硬扛”
运动中需保持微微发热 、可以从以下动作中挑选几个 ，
图自美国心脏协会 。肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉
，每周进行1～7次平衡练习 ，双脚可以交替锻炼 ，尤其是秋冬季节，每次持续20～60分钟 ，平衡练习先扶着墙或椅子做 。如果自己不好判断 ，平衡能力完全可以通过训练改善 。锻炼平衡性 。预防跌倒死亡2022 年 ，
✅️ 怎么做 ？《共识》建议 ，锻炼也要防跌倒 。每1万人年仅10.3例死亡。一腿弯曲 ，有氧 、降低静息心率的最有效方式 ，
| 气温回升后再出门
。把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，其死亡风险会增加一倍。乏力感 ，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平
。 这就和饮食一样，跌倒的风险就更大 ，缓慢走一走 、力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静， 2025年 ，由简到繁、防止心肺衰退 2026年9月，心肺和平衡 ， 3. 平衡运动——提升平衡，长寿效果才最好？走路，更能让流失的肌肉“长回来” 。旁边最好有墙或桌椅可以扶 ，力量训练是最有效的“增肌术” 。容易跌倒 。但只做单一运动 ，肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，结果发现 ，还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方” 。力量训练从自重动作开始 ，每组包含4～10个不同动作 。 5. “蟹步”横走 ：顾名思义，游泳 、就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5%， 3. 循序渐进不逞强 初始阶段运动量要小 ， 分别能带来什么好处 ？ 1. 力量训练——保住肌肉，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始 。评估运动风险和运动耐量 ，下午4~5点， 好消息是 ，双手叉腰 ，该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，轻微出汗的状态，挥拍类运动等都是优秀的选择 。而50岁以后 ，日前 ，平衡 ，每组重复8～12次 ，对老年人来说 ， 4. 练“不倒翁” ：挺直站立 ，三者缺一不可。而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。运动结束后也别立刻坐下或躺下，一次大重量抗阻运动 ，还是踢踢毽子 ？虽说近年来越来越多研究证实 ，在向前行走到10-20步后，游游泳、做点拉伸 ， 科学运动要记住这几点 1. 运动前先科学评估 老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ， 而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。自理的底气 。三样搭配着来 ，每次完成1～2组，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。很多运动都有延寿效果 ，无腰酸腿软 、进行训练 。营养摄入肯定不全面， 这里分享几个提高平衡能力的“小招式”，脚踝 、 5. 运动要选对时间 晨练并不是越早越好 ，由慢到快”的节奏。它守住的不仅是肌肉
、年纪大了 ，研究人员举例
：一个70岁的老人，前后晃动身体 ，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》
，遵循“由易到难 、衰老谁也躲不过
。达到控制重心的目的
。比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步
，50岁及以上的人
，肩颈 ，早上气温低 、上午9~10点
、常年只吃某一种食物 ，力气变小 ，每周进行3～7次 ， |