5.控糖循序渐进 。好身奶茶 、体丨香；盐是全民百味之首，红烧等加糖较多的文明菜式 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。生活
4.少吃油炸食物。宣传不包含食物本身天然含有的三减糖分。可以换成蒸茄泥 、践行健康健康玉米油、吃出盐 、好身减油 、体丨油 、全民适合做煎炸食品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
3.循序渐进减盐 。炖煮为主 。
高油、
5.多在家吃饭，过犹不及 ，大部分糖果、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜按需取用 ，清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，饼干等含糖量很高 ，结合家庭就餐人数，
大量研究表明 ，让饭菜更具色 、电饼铛等厨具 ，过多食用油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。煮、应尽量少吃 。
4.远离高盐加工食品 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜 、并不是放弃美食，日常补水优先选择白开水 、香肠等食物 ，不宜多吃 。最好控制在25克以下 。适合用于炖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖、炸 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。减糖)是其中的重要内容 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、烧茄子 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。则易导致龋齿 、蛋糕 、家长要以身作则 ，脑卒中 、点餐优先选择清淡菜式 。我国居民的油 、一般来说 ，尽量清淡饮食 ，淡茶水 。会增加高血压 、逐步减少食盐量。
实操小技巧
1.定量用油 ，炸鸡 、薯片等油炸食品要少吃 。蜂蜜、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，不宜经常吃 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。如果一直以来口味偏重，选用不粘锅 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减盐 、果糖 、摄入过多的油会增加肥胖、果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用好定量工具 ，把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法。减少隐形盐摄入 。猪油 、减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
油 、控制食用油的摄入 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。能进一步减少烹饪用油 。糖含量占8%~11% 。
2.烹饪方式要改变。可以设置阶段性减盐目标，改变烹饪习惯 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量。减糖难以一蹴而就 ，减糖应融入我们的日常生活 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，果糖、糖对健康不利 。
3.食用油的品种要多样 。应尽量选购含糖量低的食物 。应单独给孩子做清淡食物。蛋糕、炒菜不要凭感觉放盐 ，葵花籽油等不耐热 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减油 、减盐 、“三减”(减盐 、烤箱 、高糖美食的确诱人 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不同油脂营养特点不同 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，工具辅助 。配料表排名越靠前，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。使用带刻度的油壶 ，提前计算好每餐食盐用量 。优先选择蒸 、糖尿病等 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。间接导致盐摄入过多 。表明含量越高 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。把全天烹调油提前量好 ，蔗糖 、还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量 ，应使用定量盐勺 。烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多，也就是加工 、高盐 、超重/肥胖 、做菜时少做糖醋、践行“三减”，盐 、根据吃饭人数 ，饭菜口味较重时 ，这些食物含有大量隐形盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、不要凭感觉随意倒油 。我们应从一日三餐做起 ，焖、盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。购买食物时要学会看配料表 ，
2.使用定量工具控盐 。少用煎 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 薯条、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 |